ランナー膝の原因と改善方法

【1】過度な使用

ランニングやサイクリングなど、反復的な膝の屈伸運動を長時間行うことが腸脛靭帯炎の主な原因です。特に、ランニングの際に膝が適切に安定していないと、腸脛靭帯に過度な負担がかかります。

【2】筋力の不均衡

特に臀部や大腿の筋肉が弱い場合、膝の動きが制御できず、腸脛靭帯に負荷がかかります。筋力の不均衡は、膝の内転や回旋を引き起こし、靭帯にストレスを与えます。 

【3】不適切なランニングフォーム

ランニングフォームが不適切だと、膝に余分なストレスがかかり、腸脛靭帯に負担が集中します。例えば、過度に内側に足を着地させる「内転歩行」は、腸脛靭帯に摩擦を引き起こしやすいです。

【4】トレーニングの急激な増加

トレーニングの強度や距離を急に増やすことも、腸脛靭帯炎のリスクを高めます。体が新しい負荷に適応する時間がないため、靭帯に過度のストレスがかかります。  

【5】アーチの問題

足のアーチが高すぎるまたは低すぎる場合、足のバイオメカニクスに影響を与え、腸脛靭帯に過剰な負荷がかかることがあります。特に、扁平足やハイアーチは注意が必要です。

【1】膝の外側の痛み：特に走行中や階段の上り下りの際に痛みが強くなります。

【2】膝の外側に圧痛：膝の外側を押すと痛みが感じられます。

【3】腫れや炎症：痛みとともに腫れや炎症が見られることもあります。腸脛靱帯が肥厚してしまうと改善が遅くなります。

【4】クリック音：膝を動かす際に、膝の外側でクリック音や違和感を感じることがあります。

これらの症状が見られる場合は、早めに専門医の診察を受けることが重要です。

【1】休息

まず最も重要なのは、患部を休ませることです。痛みが軽減するまで、ランニングや膝に負担のかかる運動を控えましょう。

【2】温めとアイシング

まずは温めます。靭帯は非常に血流量が乏しいので、まずは温めて血流を良くしていきます。次に痛みと炎症を軽減するために、患部をアイシングします。そのあとにまた温めて終了になります。温めとアイシングを繰り返し行い最後は温めて終了になります。1日に数回、温めは１５～２０分+アイシングは15〜20分程度（感覚がわからなくなるまで）が効果的です。

【3】抗炎症薬

非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、痛みと炎症を和らげるのに役立ちます。医師の指示に従い、適切に使用しましょう。

【4】整体

整体で身体全体の歪みを取り（ランナー膝専用施術）、腸脛靱帯に負荷がおこらないようにするトレーニングを日々行っていきます。特に、脇腹の筋肉や腸腰筋の筋力強化が効果的です。  

【5】ストレッチ

腸脛靭帯のストレッチは非常に重要です。以下に簡単なストレッチ方法を紹介します。

・立位ストレッチ：片足をもう一方の足の前にクロスさせ、上体を反対側に倒します。この状態で腸脛靭帯を伸ばします。

・座位ストレッチ：床に座り、一方の脚をもう一方の脚の上に交差させて引き寄せます。この状態で上体を前方に倒してストレッチします。

【6】フォームの改善

ランニングフォームの改善も重要です。アドバイスを受け、適切なランニングフォームを習得することで再発を防ぎます。（院内で出来ます）

【7】サポートグッズの使用

適切なインソールや膝サポーターを使用することで、腸脛靭帯への負担を軽減することができます。

【8】マッサージと筋膜リリース

フォームローラーを使用した筋膜リリースも効果的です。これにより、腸脛靭帯周辺の筋肉の緊張を緩和し、炎症を抑えることができます。 

【1】適切なウォーミングアップ

運動前には必ず適切なウォーミングアップを行いましょう。筋肉や靭帯を十分に温め、柔軟性を高めることが重要です。

【2】筋力バランスの維持

臀部や大腿部の筋力をバランスよく鍛えることが予防に効果的です。特に、臀部の筋力強化は膝の安定性を向上させます。

【3】トレーニング量の調整

トレーニング量を徐々に増やすことが重要です。急激な負荷増加は怪我のリスクを高めるため、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

【4】適切なシューズの選択

自分の足に合った適切なシューズを選ぶことも重要です。シューズのクッション性やサポート力を確認し、定期的に交換しましょう。（今はいている靴を持参していただければアドバイスします）

【5】柔軟性の向上

日常的にストレッチを行い、柔軟性を維持しましょう。特に、腸脛靭帯や関連する筋肉のストレッチを習慣化することが大切です。

【6】ランニングフォームのチェック

定期的にランニングフォームを専門家にチェックしてもらい、必要に応じて修正しましょう。正しいフォームは怪我のリスクを大幅に減少させます。（当院で行っています）

【7】休息とリカバリーの重要性

トレーニング後には十分な休息とリカバリーを 息とリカバリーの重要性 トレーニング後には十分な休息とリカバリーを確保しましょう。オーバートレーニングは怪我の原因となるため、体の回復を怠らないように注意が必要です。