川崎市中原区・武蔵新城・武蔵中原の整体ならM.A.K.鍼灸整骨院 | ダイエット鍼・美容整体|美容鍼 | 痛みの根本にフォーカスした整体メニュー | ランナー膝の原因と改善方法

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側に痛みを引き起こす障害で、特にランニングやサイクリングなどの反復的な膝の屈伸運動をするスポーツ選手に多く見られます。膝の外側を支える腸脛靭帯が過度に摩擦を受けることで炎症が生じ、痛みを引き起こします。

発症しやすい人の特徴

• 長距離ランナーや自転車競技者

• トレーニング量を急に増やした人

• 足のアライメント（骨の配列）に問題がある人（扁平足・O脚・X脚など）

• 不適切なランニングフォームやシューズを使用している人

1. オーバーユース（使いすぎ）

長時間のランニングや急なトレーニング負荷の増加が、腸脛靭帯に過度なストレスを与えます。

2. 筋力の不均衡

臀部や大腿四頭筋の筋力が不足していると、膝の安定性が低下し、腸脛靭帯への負荷が増加します。

3. 走り方の問題

• 膝が内側に入りやすい（ニーイン）

• オーバーストライド（歩幅が大きすぎる）

• 硬い路面でのランニング

4. 足の構造的な問題

扁平足やハイアーチの方は、足のバランスが悪く腸脛靭帯に負荷がかかりやすくなります。

5. 不適切なシューズ

クッション性の低いシューズや、足に合わないシューズを履いていると、膝への衝撃が増加します。

【1】膝の外側の痛み：特に走行中や階段の上り下りの際に痛みが強くなります。

【2】膝の外側に圧痛：膝の外側を押すと痛みが感じられます。

【3】腫れや炎症：痛みとともに腫れや炎症が見られることもあります。腸脛靱帯が肥厚してしまうと改善が遅くなります。

【4】クリック音：膝を動かす際に、膝の外側でクリック音や違和感を感じることがあります。

これらの症状が見られる場合は、早めに専門医の診察を受けることが重要です。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の診断は、患者の症状と身体検査によって行われます。膝の外側を触診し、痛みや圧痛の場所を確認します。また、腸脛靭帯の緊張テストや動作解析を行い、他の膝の問題（例えば、半月板損傷や腱炎など）と区別します。  

【1】休息

まず最も重要なのは、患部を休ませることです。痛みが軽減するまで、ランニングや膝に負担のかかる運動を控えましょう。

【2】温めとアイシング

まずは温めます。靭帯は非常に血流量が乏しいので、まずは温めて血流を良くしていきます。次に痛みと炎症を軽減するために、患部をアイシングします。そのあとにまた温めて終了になります。温めとアイシングを繰り返し行い最後は温めて終了になります。1日に数回、温めは１５～２０分+アイシングは15〜20分程度（感覚がわからなくなるまで）が効果的です。

【3】抗炎症薬

非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、痛みと炎症を和らげるのに役立ちます。医師の指示に従い、適切に使用しましょう。

【4】整体

整体で身体全体の歪みを取り（ランナー膝専用施術）、腸脛靱帯に負荷がおこらないようにするトレーニングを日々行っていきます。特に、脇腹の筋肉や腸腰筋の筋力強化が効果的です。  

【5】ストレッチ

腸脛靭帯のストレッチは非常に重要です。以下に簡単なストレッチ方法を紹介します。

・立位ストレッチ：片足をもう一方の足の前にクロスさせ、上体を反対側に倒します。この状態で腸脛靭帯を伸ばします。

・座位ストレッチ：床に座り、一方の脚をもう一方の脚の上に交差させて引き寄せます。この状態で上体を前方に倒してストレッチします。

【6】フォームの改善

ランニングフォームの改善も重要です。アドバイスを受け、適切なランニングフォームを習得することで再発を防ぎます。（院内で出来ます）

【7】サポートグッズの使用

適切なインソールや膝サポーターを使用することで、腸脛靭帯への負担を軽減することができます。

【8】マッサージと筋膜リリース

フォームローラーを使用した筋膜リリースも効果的です。これにより、腸脛靭帯周辺の筋肉の緊張を緩和し、炎症を抑えることができます。 

ランナー膝（腸脛靭帯炎）を予防するためには、いくつかの重要なポイントに注意する必要があります。

【1】適切なウォーミングアップ

運動前には必ず適切なウォーミングアップを行いましょう。筋肉や靭帯を十分に温め、柔軟性を高めることが重要です。

【2】筋力バランスの維持

臀部や大腿部の筋力をバランスよく鍛えることが予防に効果的です。特に、臀部の筋力強化は膝の安定性を向上させます。

【3】トレーニング量の調整

トレーニング量を徐々に増やすことが重要です。急激な負荷増加は怪我のリスクを高めるため、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

【4】適切なシューズの選択

自分の足に合った適切なシューズを選ぶことも重要です。シューズのクッション性やサポート力を確認し、定期的に交換しましょう。（今はいている靴を持参していただければアドバイスします）※

【5】柔軟性の向上

日常的にストレッチを行い、柔軟性を維持しましょう。特に、腸脛靭帯や関連する筋肉のストレッチを習慣化することが大切です。

【6】ランニングフォームのチェック

定期的にランニングフォームを専門家にチェックしてもらい、必要に応じて修正しましょう。正しいフォームは怪我のリスクを大幅に減少させます。（当院で行っています）

【7】休息とリカバリーの重要性

トレーニング後には十分な休息とリカバリーを 息とリカバリーの重要性 トレーニング後には十分な休息とリカバリーを確保しましょう。オーバートレーニングは怪我の原因となるため、体の回復を怠らないように注意が必要です。  

【4】記載の良い靴の選び方は次のとおりです。

1. かかとの安定性が重要

• かかとの部分がしっかり固定される靴を選ぶ
  → かかとが「ぐにゃぐにゃ」「ぷにぷに」している靴はNG。
• かかとのホールド感が強いものが理想的
  → かかとが内側に傾くと膝や足に負担がかかるため、しっかりした作りのものを選ぶ。
• 補強プレートが入っていると良い
  → 靴の裏側やインソールの中に補強プレートがあり、ねじれに強いものを選ぶ。

2. 靴のねじれに注意

• 靴をねじったときに簡単に曲がらないものが良い
  → ねじれが強い靴は足の安定性を欠き、膝や腰への負担が増える。
• 土踏まずの部分に補強が入っているものが理想
  → 靴の裏側に「X字」や「プレート状」の補強があるものを選ぶと、足のサポート力が向上する。

3. つま先の曲がる位置が重要

• 靴全体がぐにゃぐにゃと曲がるものは避ける
  → 適度な硬さが必要。
• つま先の曲がる位置が適切なものを選ぶ
  → 親指の付け根あたりで曲がる靴が理想的。
  → つま先部分だけが曲がるのはOK。
  → 靴全体が柔らかすぎると足のアーチを支えられず、疲れやすくなる。

結論 ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、ランニングやその他のスポーツを楽しむ多くの人々にとって避けられない問題かもしれません。しかし、原因を理解し、適切な予防策を講じることで、そのリスクを大幅に減少させることができます。万が一、ランナー膝（腸脛靭帯炎）の症状が現れた場合は、早めに適切な治療を受け、再発防止のための対策をしっかりと行いましょう。これにより、スポーツライフを快適に続けることができます。