「階段の上りは大丈夫だけど、下りが怖くて仕方がない」

「上りでお尻がだるくなって、膝が痛くなる」

川崎市中原区のM.A.K.鍼灸整骨院にも、このような階段の上り下りでの膝の痛みをご相談される方は非常に多いです。

「階段は膝に悪いから…」と、エレベーターやエスカレーターばかり使っていませんか？

実は、階段の上りと下りでは、膝が痛むメカニズム（理由）が全く異なります。

この違いを知り、正しい身体の使い方を身につけることで、階段への恐怖心をなくし、痛みなくスムーズに上り下りできるようになる希望があるのです。

今回は、階段の上りと下りでどちらが膝に悪いのか、そしてそれぞれの痛みの原因と対策について、専門知識を交えて分かりやすく解説します。

結論！どちらが膝に悪い？痛みのメカニズム

結論から言うと、一般的には「下り」の方が膝にかかる物理的な負担は大きいと言われています。

しかし、どちらが「膝に悪い」と感じるかは、その人の筋力や身体の使い方によって変わります。

重要なのは、上りは「出力不足（筋力）」、下りは「ブレーキミス（衝撃吸収）」で痛むという、メカニズムの違いを理解することです。

【階段の上り】痛みの原因は「お尻の筋肉の出力不足」

上りで膝が痛くなる方の多くは、身体を持ち上げる「パワー」が足りていません。

本来、階段を上るときは、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）だけでなく、身体の土台である「お尻の筋肉（大殿筋など）」が主役となって、一気に身体を持ち上げる必要があります。

しかし、デスクワーク時間が長く、普段からお尻の筋肉をうまく使えていないランナーや、60代になり筋力が低下してきた方は、お尻がサボり気味になります。

サボっているお尻の分まで、膝周りの筋肉だけで身体を持ち上げようとすると、膝に過剰な負担がかかり、「膝の前側が痛い」「だるくなる」といった症状が出るのです。

これは、車で例えるなら、急な坂道を馬力の小さなエンジンで、無理やり登っているような状態です。

【階段の下り】痛みの原因は「筋肉によるブレーキミス（衝撃吸収不足）」

下りで膝が痛くなる原因は、重力に負けずに、筋肉で「衝撃を吸収」できていないことにあります。

下りは、一歩踏み出すたびに、体重の数倍の衝撃が足にかかります。

本来は、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）やふくらはぎの筋肉が、まるで車の「ディスクブレーキ」のように、伸びながら力を発揮することで、ゆっくりと着地し、衝撃を吸収します。

しかし、このブレーキ機能（筋肉の伸びながらの発揮）がうまく働かないと、着地の衝撃がそのまま膝関節にダイレクトに伝わってしまいます。

特に、変形性膝関節症などで軟骨が薄くなっている方は、この衝撃に敏感で、「ズキッ」「グラッ」とした強い痛みを感じやすくなります。

これは、ブレーキが壊れた車で、急な下り坂を猛スピードで下り、そのまま膝という壁に激突しているような状態です。

また、股関節の深部にある筋肉（腸腰筋）が硬く、股関節がうまく折りたためないと、骨盤がゆがんでしまい、さらに衝撃吸収がうまくできなくなってしまいます。

負担を減らす！階段の上り下りの身体の使い方

痛みの原因が違えば、対策も異なります。それぞれの正しい身体の使い方を覚えて、今日から実践してみましょう。

【階段の上り】お尻を使って「パワー」を生み出す

✓ 1) 前脚の足裏全体を、しっかりと段に乗せます。

✓ 2) 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒します（お辞儀の動作）。

✓ 3) 後ろ脚のつま先で蹴るのではなく、前脚のお尻（付け根）で身体を真上に持ち上げる意識で上ります。

これにより、膝への負担が軽減され、楽に上れるようになります。普段からお尻を呼び覚ます「ヒップリフト」などのトレーニングも有効です。

【階段の下り】筋肉で「ブレーキ」をかけ、衝撃を吸収する

✓ 1) 片脚の膝を軽く曲げたまま、ゆっくりと下りる脚を前の段に乗せます。

✓ 2) つま先から着地し、足首のクッションを使います。

✓ 3) 重力に任せて「ドスン」と下りるのではなく、太ももの前側の筋肉で「ゆっくりと脚を下ろすブレーキ」をかける意識を持ちます。

これにより、膝関節への衝撃が大幅にカットされます。膝を後ろに反らすクセがある方は、特に意識してください。

また、股関節が硬いと、ブレーキミスが起きやすいため、日頃から「腸腰筋ストレッチ」などで、股関節の柔軟性を高めておくことが不可欠です。

間違った頼り方をしていない？手すりの正しい活用法

階段の手すりは、安全に上り下りするための頼もしい味方ですが、間違った頼り方をすると、逆に膝を痛めることもあります。

✓ 間違った手すりの頼り方

✓ 上りで、手すりを強く引っ張り上げ、腕の力だけで身体を持ち上げようとする。

✓ 下りで、手すりを強く握りしめ、上体を反らせて下りる。

これらは、腕の筋肉を過剰に使い、身体の自然な連動を邪魔してしまいます。上りで引っ張り上げすぎると、膝に不自然なねじれがかかり、痛みを招くことがあります。下りで上体が反ると、ブレーキミスが起きやすくなります。

✓ 正しい手すりの頼り方

✓ 上り下りともに、手すりは「バランスを保つための補助」として使います。

✓ 手を添えて、身体が左右にブレないように安定させます。

✓ 力は入れすぎず、身体の自然な動きに合わせます。

これにより、膝への負担を分散させつつ、安全に上り下りできるようになります。

「もう年だから…」と諦める前に、まずは今日から身体の使い方を変えてみませんか？ 階段が怖くなくなれば、あなたの生活の質は劇的に変わります。