走ると膝の内側が痛い原因は“鵞足炎”かも｜ランナーが間違えやすい原因と正しいケア方法

■ 膝の内側が痛い…それ、実は“鵞足炎（がそくえん）”の可能性大

ランニング中・ラン後に 膝の内側（内側の骨の少し下あたり） が痛む場合、
最も多い原因が 鵞足炎 と呼ばれる炎症です。

鵞足とは、

• 縫工筋（内もも前）

• 薄筋（内もも）

• 半腱様筋（太もも裏）

この3つの筋肉が1点に集まる部位のこと。
走る時の脚の“ねじれ”や“ぶれ”が大きいと、ここにストレスが集中して痛みが出ます。

■ ランナーが膝の内側を痛める“3大原因”

① 足の着地ラインが内側に入る（ニーイン）

走っている時に、膝が内側に入るクセがある人は要注意。
足の軌道が内に寄ると、鵞足部に過剰な負担がかかり炎症が起こりやすくなります。

☑ 写真を撮ると膝が内に入っている
☑ 接地のたびに内側に倒れる感覚がある
という人は典型例。

② 内もも・太もも裏の柔軟性不足

鵞足部につながる3つの筋肉は、柔軟性が低いと“引っ張られ続ける状態”になります。
特にデスクワークが多い人、股関節が硬い人はこのタイプが多いです。

③ お尻（中殿筋）の働き不足で骨盤が安定しない

ランニング時の骨盤を安定させるのは中殿筋。
弱いと脚が外へ流れたり内側に入ったりして、膝へ余計なねじれが生まれます。

「走るとフォームがぶれる」「左右の着地が安定しない」という人はほぼここが原因。

■ 【今すぐできる改善法】膝の内側痛を軽減する3つのケア

① 内ももストレッチ（薄筋をゆるめる）

1. 床に座り両足の裏を合わせる

2. かかとを体に寄せ、股関節を外に開く

3. 上体を軽く前に倒して内ももを伸ばす
   → 20〜30秒×2回

慢性的な内側痛のほとんどは内ももの硬さが関与します。

② 太もも裏ストレッチ（半腱様筋の柔軟性アップ）

1. 仰向けで片脚を伸ばし、タオルを足裏にかける

2. 膝を伸ばしたまま脚を上げる
   → 20秒×2セット

膝の引っ張られ感が軽減します。

③ 中殿筋トレーニング（骨盤の安定化）

1. 横向きに寝る

2. 上の脚をやや後ろ方向に上げる

3. お尻の横に効いていればOK
   → 15回×2セット

フォームのブレが改善し、再発防止に最も効果があります。

■ 走ってもいい？休むべき？判断基準

▶ 走ってOK

• ウォームアップで痛みが軽くなる

• 痛みが “鈍い違和感” 程度

• 次の日に悪化しない

▶ 休むべき

• 歩くと痛む

• 押すと強い痛みがある

• 階段の昇り降りがつらい

• “鋭い痛み” が出る

鵞足炎は我慢して走ると 慢性化 → トレーニング中断が長引く ので注意が必要です。

■ まとめ：膝の内側痛は原因さえわかれば改善スピードが早い

膝の内側の痛みは、
内もも・太もも裏の硬さ × お尻の弱さ × フォームのねじれ
という“複合的な原因”で起こります。

逆に言えば、

• 柔軟性

• 筋力

• フォーム安定
  の3つを整えるだけで、ほとんどのランナーは痛みを大幅に軽減できます。

走り続けるために、今日から少しずつケアを取り入れていきましょう。