ランニング中の“股関節の引っかかり”は危険信号｜走るとつまる原因と改善のための3ステップ

■ 走っていると股関節が「引っかかる・つまる」感覚ありませんか？

痛みではないけれど、

• 脚がスムーズに動かない

• 股関節がゴリッとする

• 歩き出しは違和感がある

• スピードを上げると引っかかる

こうした “つまる感・引っかかり感” は、ランナーの相談の中で非常に多い症状です。

実はこの現象、
股関節の位置関係のズレ（＝可動域のエラー） が起こっています。

放置して走り続けると、痛みに変わったり、
膝痛・腰痛へ発展することも少なくありません。

■ ランナーが股関節に「引っかかり」を感じる3つの原因

① 腸腰筋が固まり、股関節の前側で詰まる

長時間の座り姿勢や連日のランニングで腸腰筋が固まると、
股関節の前側で“骨と骨が近づく”状態になります。

その結果、

• 股関節がスムーズに回らない

• 前に脚を出すときに引っかかる

• スピードが出にくい

といった違和感が出ます。

② お尻（大殿筋）が使えず、太もも前に依存するフォーム

お尻が上手く働かないと、
太ももの前側だけで股関節を動かしてしまいます。

すると、
股関節が前に押し込まれ“つまる”感覚が出る のが特徴。

これは膝痛や腰痛を招く最も危険なタイプでもあります。

③ 骨盤の角度が崩れ、股関節が噛み合っていない

骨盤が後傾（猫背）したり前傾（反り腰）したりすると、
股関節の“はまり”が悪くなり、動くたびに引っかかりを感じます。

特に、

• 走っていると腰が反る

• 前ももが張りやすい

• 片側だけつまる感覚がある
  こうしたランナーに多いタイプです。

■ 【今すぐできる改善法】股関節のスムーズさを取り戻す3ステップ

🔹 STEP1：腸腰筋ストレッチ（つまる原因を解除）

1. 片膝立ちになり

2. 骨盤を軽く前へ倒す

3. 股関節前側が伸びる位置でキープ
   → 20〜30秒×左右2回

つまる原因の8割はこれで軽減します。

🔹 STEP2：お尻の活性化（股関節を正しく使う）

ヒップアブダクション（中殿筋）

1. 横向きで脚を上げる

2. お尻の横に刺激を入れる
   → 15回×2セット

ヒップリフト（大殿筋）

1. 仰向けでお尻を持ち上げる

2. 腰でなく“お尻”で支える意識
   → 15回×2セット

お尻が働き出すと、股関節の動きが驚くほど軽くなります。

🔹 STEP3：ヒップヒンジ練習（股関節主導で動かす感覚づくり）

股関節を“軸”として動かすトレーニング。

1. 足を腰幅に

2. お尻を後ろへ引く

3. 背中は丸めない
   → 10〜15回

この動きが身につくと、走りのフォームが安定し、引っかかり感が消えていきます。

■ 走ってもいい？休んだ方がいい？判断基準

以下は 走りながら改善してOK：

• ウォームアップ後に引っかかり感が軽減

• 鋭い痛みがない

• 違和感はあるが悪化しない

以下は 休んだ方がいい：

• 引っかかりと同時に痛みがある

• 股関節が抜けるような感覚がある

• 脚を上げるだけで痛む

• 歩行にも支障がある

“つまる”感覚が続く場合は、痛みに発展する前にケアすることが重要です。

■ まとめ：引っかかりの原因は股関節そのものではなく“使い方”

股関節の引っかかりは、

• 筋肉の硬さ

• お尻の働き不足

• 骨盤の角度のズレ

この3つが重なった時に起こります。

つまり、
「痛みがない＝問題がない」ではない。

違和感の時点でケアすることで、
痛みの予防だけでなく、スピードアップにもつながります。

股関節がスムーズに動けば、走りの伸びと軽さは必ず変わります。