走るたびに股関節が痛くなる原因は“可動域のズレ”だった｜ランナーに多い痛みの正体と改善法

■ なぜランナーは股関節が痛くなるのか？

ランニング中やラン後に現れる 股関節の前側・外側・鼠径部の痛み。
多くのランナーが経験しますが、実は痛みの原因はひとつではありません。

股関節痛は、

• 可動域の低下

• お尻の筋力不足

• 骨盤の左右差

• フォームの崩れ

• 足首・体幹の機能低下

など、全身の連動が乱れた時に起こります。

特に現代人は座り時間が長いので、
股関節の前側（腸腰筋）が固まっている人が非常に多い。
その状態で走ると無理に脚を前に出し続け、痛みが発生します。

■ ランナーに多い股関節痛“3つのタイプ”

① 股関節の前が痛い（腸腰筋の機能低下）

前側の筋肉が固くなると脚が後ろへ引けず、
“前もも”と“股関節前側”で走るようになり痛みが出ます。

☑ 長時間のデスクワーク
☑ 走ると脚が前に流れる
☑ 前ももが常にパンパン

これらがある人はこのタイプが多いです。

② 外側が痛い（大腿筋膜張筋・中殿筋のアンバランス）

股関節外側は体を支える筋肉が多く、
左右差・使いすぎ・筋力不足によって炎症が起こりやすい部位。

特にフォームがブレるランナーは外側に負担がかかります。

③ 鼠径部（内側）が痛い（内転筋の硬さ・骨盤の歪み）

内転筋は「脚を内側に引き寄せる」筋肉ですが、
弱かったり硬かったりすると股関節が正しく動かなくなり痛みが発生。

☑ 歩く時に片脚が内に入る
☑ スクワットで膝が内に入る
という人は要注意です。

■ 【今日からできる改善法】股関節の痛みは“開く・伸ばす・支える”がカギ

① 腸腰筋ストレッチ（股関節前側を開放）

1. 片膝立ちになる

2. 骨盤を軽く前に倒す

3. 前脚に体重を乗せ、股関節の前側を伸ばす
   → 20〜30秒×左右2回

走る前に取り入れるだけでも効果大。

② お尻の横（中殿筋）トレーニング：サイドレッグレイズ

1. 横向きに寝る

2. 上側の脚をまっすぐ上に上げる

3. お尻に効く角度を探す
   → 15回×2セット

股関節のブレが安定し、痛みの原因が根本から改善します。

③ 足首の柔軟性アップ：カーフストレッチ

股関節に問題があると思いがちですが、
実は 足首が硬いと代償で股関節に負担が集中します。

• 壁に手をつきふくらはぎを伸ばす

• 20秒×両脚

足首が柔らかいと股関節の動きがスムーズになります。

■ 走りながら改善できる？休んだ方がいい？

以下に該当する場合は走りながら改善でOK：

• ウォームアップで痛みが軽くなる

• ゆっくり走れば痛みが弱まる

• 次の日に痛みが残らない

下記に当てはまる場合はリスクが高いため休養推奨：

• 脚を引き上げるだけで痛む

• 歩行時にも違和感がある

• 夜間痛・ズキっとした痛みがある

股関節痛は悪化させると再発しやすく、ランニング中断が長期化しやすい症状です。

■ まとめ：股関節痛は“動きのズレ”を直すと驚くほど改善する

股関節の痛みは、
「筋肉が弱い」
「硬い」
「骨盤が歪んでいる」
といった単発の問題ではありません。

大切なのは、
股関節・骨盤・足首・体幹の連動性を整えること。

走るたびに痛むのは、体からのサイン。
股関節の可動域を整えて、お尻の筋肉を使えるフォームになれば、
痛みを気にせず走り続けられる身体を取り戻せます。