膝の裏が走ると痛くなる原因は“3パターン”しかない｜ランナーが見落としがちな改善ポイントと対策

■ 膝の裏が痛い…でも原因がわからないランナーへ

膝の前側や外側の痛みほどメジャーではありませんが、
実は 膝の裏（膝窩部）の痛み もランナーに非常に多いトラブルです。

特徴としては、

• 走り始めると違和感が出る

• ペースを上げると痛む

• 膝を完全に伸ばすと突っ張る

• 坂道で特に痛む

「なんとなく痛いけど原因がわからない」と悩むランナーが多いのがこの症状です。

■ 膝裏痛はこの“3パターン”がほとんど

① ハムストリングス（太もも裏）の過緊張

ランナーが最も多く該当する原因。

ハムストリングスが硬くなると、
膝を伸ばした時に膝裏の腱が引っ張られて痛みが出ます。

特に以下のランナーはこのタイプが非常に多いです：

☑ 坂道・スピード練習が多い
☑ デスクワークが長く、太もも裏が硬い
☑ 接地がブレーキ気味（かかと着地）

② ふくらはぎ（腓腹筋）の硬さによる牽引痛

ふくらはぎの上部は膝裏とつながっており、
腓腹筋が張ると膝裏の腱を引っ張り痛みが出ます。

特徴は以下：

☑ ラン後にふくらはぎがパンパン
☑ 足首が硬くてしゃがめない
☑ ジャンプ動作で違和感が出る

足首が硬いランナーはこのパターンが非常に多いです。

③ 膝裏の筋腱（膝窩筋）の機能低下

膝の後ろにある小さな筋肉「膝窩筋」が弱いと、
着地のブレが大きくなり膝裏にストレスが集中します。

特徴は以下：

☑ 下り坂で特に痛い
☑ 膝が内側に入りやすい
☑ 片脚立ちでふらつく

フォームの安定性が低いランナーに多いタイプです。

■ 【今すぐできる改善法】膝裏痛を軽減する3つのケア

🔹 ① ハムストリングスストレッチ（突っ張り感の軽減）

1. 仰向けで片脚を上げる

2. タオルを足裏にかける

3. 膝を伸ばして20秒キープ
   → 左右2回ずつ

膝裏痛の改善にもっとも効果的。

🔹 ② ふくらはぎのアキレス腱ストレッチ（膝裏の牽引を解除）

1. 壁に手をつき

2. 伸ばしたい脚を後ろに引く

3. 体重を前に少し預ける
   → 20秒×2セット

ふくらはぎが和らぐと膝裏への負担が一気に減ります。

🔹 ③ ヒップヒンジ練習（膝窩筋を正しく働かせる）

膝窩筋は“膝を安定させる筋肉”。
使えるようになると着地時のブレが改善します。

1. 足を腰幅にして立つ

2. お尻を後ろに引くように前傾

3. 膝は軽く曲げる
   → 10〜15回

ランニングフォームが自然に安定し、再発予防にも最適。

■ 距離を減らして走る？休むべき？判断基準

▶ 走ってOK

• ウォームアップで痛みが軽減する

• 鋭い痛みではなく“張り感”程度

• 次の日に悪化しない

▶ 休んだ方がいい

• 歩いても痛む

• 膝を伸ばすだけで強く痛む

• 下り坂で激痛が走る

• 膝裏が腫れている

膝裏は細い筋腱が多く、炎症を起こすと治りが遅い部位なので注意が必要です。

■ まとめ：膝裏痛は“使いすぎ”＋“柔軟性不足”で起こる

膝裏痛は、

• ハムストリングス

• ふくらはぎ

• 膝窩筋

これら3つのアンバランスから生まれます。

逆にいえば、
柔軟性の改善 × 筋力バランス × フォーム安定
を整えれば改善スピードが非常に早い部位でもあります。

違和感の段階でケアすることが、長く走り続けるための近道です。