膝の前側や外側の痛みほどメジャーではありませんが、実は膝の裏（膝窩部：しつかぶ）の痛みもランナーに非常に多いトラブルです。 「なんとなく痛いけれど原因がわからない」と悩むランナーが多いのが特徴です。

1. 膝裏痛はこの“3パターン”がほとんど

膝裏の痛みの原因は、大きく分けて以下の3つのパターンに分類されます。

① ハムストリングス（太もも裏）の過緊張

ランナーが最も多く該当する原因です。ハムストリングスが硬くなると、膝を伸ばした時に膝裏の腱が過度に引っ張られ、痛みが発生します。

② ふくらはぎ（腓腹筋）の硬さによる牽引痛

ふくらはぎの上部は膝裏とつながっています。腓腹筋（ひふくきん）が張ると、膝裏の接続部が引っ張られて痛みが出ます。

③ 膝裏の筋腱（膝窩筋）の機能低下

膝の後ろにある小さな筋肉「膝窩筋（しつかきん）」が弱っているケースです。この筋肉が機能しないと、着地時のブレが大きくなり、膝裏にストレスが集中します。

2. 【今すぐできる改善法】膝裏痛を軽減する3つのケア

🔹 ① ハムストリングスストレッチ

膝裏の突っ張り感を軽減し、痛みの根本原因にアプローチします。

🔹 ② アキレス腱ストレッチ

ふくらはぎの緊張を和らげ、膝裏への牽引ストレスを解除します。

🔹 ③ ヒップヒンジ練習

膝窩筋を正しく働かせ、着地時の膝のブレを改善します。再発予防に最適です。

3. 距離を減らして走る？休むべき？判断基準

膝裏は細い筋腱が多く、一度炎症を起こすと治りが遅い部位です。無理は禁物です。